妊娠糖尿病！食事の注意点とは！

「妊娠したらお腹の中の赤ちゃんの分まで、しっかり食べておかないと！」なんて思っている方は多いでしょう。

確かに、今のおばあちゃん世代が妊娠していた時、つまり今の妊娠しているママさんが子供の頃はこのような考え方がメインでしたよね。

なので、おばあちゃんやおじいちゃんにしっかり食べるように言われたり、自分の子供の頃を思い出したりして、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるかも知れませんね。

でも、昔の人と今の人とでは食生活が違いますし、今の妊婦さんは妊娠糖尿病のリスクから食事を正しくコントロールする必要があるんです。

では、妊娠中は一体どのように食事をコントロールしたら良いのか、妊娠糖尿病の食事の注意点について見ていきましょう。

まずは自分の体型・理想的な体重増加の目安を知ること！

妊娠糖尿病の食事の注意点と言えば、まずは「自分の体型・理想的な体重増加の目安を知ること」です。

実は、妊娠中の体重管理の方法は、痩せ気味・普通体型・肥満など体型によって変わってくるんです。

なので、自分の体型を把握して理想的な体重増加の目安を知り、短期的に体重管理の目標を立てることが大切です。

では、この機会に自分の体型、理想的な体重増加の目安をチェックしてみましょう。

自分の体型に合わせて体重管理をすること

妊娠糖尿病を予防するためには、「自分の体型に合わせて体重管理をすること」がポイントになってきます。

そこで、次の計算式でBMI指数（体格指数）を求めて、自分がどういう体型なのか把握しましょう。

「妊娠前の体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）＝BMI指数」

BMI指数が18.5未満なら痩せ気味、18.5～25.0未満なら普通体型、25.0以上なら肥満に該当します。

特にBMI指数25.0以上の肥満に該当する方は個別対応で、医師の指示に従って適切に体重管理を行う必要があります。

体重を増やし過ぎたら現状維持を心掛けること

妊娠中の体重管理は難しく食事に気を付けているつもりでも、医師から体重の増え過ぎを指摘されることもあるかも知れませんね。

こんな時は理想的な体重増加の目安をチェックして、どれだけ体重が増え過ぎてしまったのかチェックしてみましょう。

・痩せ気味⇒妊娠全期間で＋9～12kg、1週間で＋0.3～0.5kg

・普通体型⇒妊娠全期間で7～12kg、1週間で＋0.3～0.5kg

・肥満⇒個別対応

肥満で体重管理が個別対応でない限りは基本的に妊娠全期間で12kgまで、1週間で0.5kgまでの体重増加が理想的です。

もしこれ以上太ってしまった場合は「痩せなくちゃ！」と思う必要はなく、「現状維持を心掛けること」で体重増加を抑えましょう。

食事内容で気を付けることはこれ！まごわやさしい食事

妊娠糖尿病の食事の注意点として、もっとも大切なことは「どんな内容の食事にするか」です。

妊婦さんによく勧められる食事内容は、栄養バランスの整った「まごわやさしい」食事です。

「まごわやさしい」は食事で取り入れたい食品の頭文字を取ったもので、それぞれの頭文字は次のような食品になります。

・ま⇒豆

・ご⇒ごま

・わ⇒わかめ

・や⇒野菜

・さ⇒魚

・し⇒しいたけ

・い⇒芋

では、「まごわやさしい」食事内容について、詳しく説明しましょう。

豆・ごま・わかめを食べること

「まごわやさしい」食事の「ま・ご・わ」は「豆・ごま・わかめ」で、これらの食品には次のような特徴があります。

・豆⇒納豆や豆腐、味噌、豆乳などの大豆食品

・ごま⇒ごま、くるみ、栗、アーモンド、ピーナッツなど

・わかめ⇒わかめ、昆布、ひじき、のり、もずくなど

まず、豆の中でも特に意識的に摂取したいのが、「畑の肉」とか「良質のタンパク質」などとよく言われる大豆食品です。

大豆食品は栄養価の高い食品なので納豆なら1日1パック、豆腐なら1日3分の1丁を目安に摂取できると良いですね。

それから、ごまはタンパク質やミネラルに加えて、細胞を老化から守る抗酸化成分も豊富に含まれています。

すり潰したり刻んだりして細かくして、料理にちょっと加えるだけでもOKです。

また、わかめはカルシウムを中心したミネラルが多く含まれていて、赤ちゃんの成長に欠かせない食品です。

お味噌汁にすれば豆と一緒に摂取できますし、酢やレモン汁などで味付けしてごまと一緒に摂取するのもおすすめです。

野菜・魚を食べること

「まごわやさしい」食事の「や・さ」は「野菜・魚」で、これらの食品には次のような特徴があります。

・野菜⇒にんじん、大根、タマネギ、トマト、ほうれん草、小松菜、キャベツなど

・魚⇒鮭、あじ、サバ、さんま、かつお、マグロなど

野菜には細胞を老化から守ってくれる栄養、皮膚や粘膜を健康にしてくれる栄養が豊富に含まれています。

なので、「1：2＝緑黄色野菜：淡色野菜」の割合で、1日350gを目標に野菜を摂取すると良いでしょう。

ちなみに、緑黄色野菜は100g当たり600μg以上のβカロテンを多く含む野菜で、中までしっかり色や付いた野菜が多いです。

一方、淡色野菜は緑黄色野菜以外のもので、βカロテンは少なくても他の栄養がバランス良く含まれているのが特徴です。

緑黄色野菜にはにんじんやトマト、ほうれん草、小松菜、芽キャベツなどが、淡色野菜には大根、タマネギ、キャベツ、白菜、ナス、キュウリなどがあります。

それから、魚はDHAやEPAが豊富に含まれており、血液をサラサラで流れやすい状態にしてくれます。

少なくとも1日置きに1食、もっと食べられそうな方は1日1食、魚料理を食べることを心掛けましょう。

しいたけ・芋を食べること

「まごわやさしい」食事の「し・い」は「しいたけ・芋」で、これらの食品には次のような特徴があります。

・しいたけ⇒しいたけ、しめじ、えのき、えりんぎ、マッシュルーム、なめこなど

・芋⇒ジャガイモ、サツマイモ、里芋、山芋など

しいたけに豊富に含まれているビタミンDは、骨を丈夫にするカルシウムの働きをサポートしてくれる大切な栄養です。

健康維持に役立つビタミン、便通を良くする食物繊維も多く含まれているので、野菜と一緒に意識的に摂取しておきたいところです。

芋はビタミンや食物繊維はもちろん、エネルギー源になる炭水化物や糖質も豊富に含まれています。

煮物や鍋物、汁物などにすると、1品にして色々な食品を摂取できておすすめです。

同じ食事内容でも食事方法で変わる！おすすめの食事方法はこれ

妊娠糖尿病の食事の注意点として、どういうふうに食事を取るのか「食事方法に気を付けること」も効果的です。

妊婦さんや糖尿病の患者さんに人気のある食事方法が、「『食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物』の順番に食べること」「食事を小分けにして食べること」などです。

実は、食事内容は今まで通りでもこれらのことに気を付けるだけで、「体重が増えにくくなった！」と言う方も多いんです。

では、妊娠糖尿病の予防に効果的な食事方法について、詳しく説明しましょう。

「食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物」の順番に食べること

妊娠糖尿病の予防に効果的な食事方法と言えば、まずは「『食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物』の順番に食べること」が挙げられます。

肥満には血糖値が大きく関係しており、血糖値の上昇が急激になるほど太りやすく、血糖値の上昇が緩やかになるほど太りにくい傾向にあります。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする栄養で、炭水化物は血糖値を急上昇させる栄養です。

なので、食物繊維を先に食べておくことで、炭水化物による血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

ちなみに、食物繊維は野菜・海藻類、タンパク質は魚・肉・卵・乳製品、炭水化物はご飯・麺・パン・芋などです。

つまり、「食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物」は「野菜・海藻類⇒魚・肉・卵・乳製品⇒ご飯・麺・パン・芋」の順番になります。

食事を小分けにして食べること

妊娠糖尿病の予防に効果的な食事方法と言えば、「食事を小分けして食べること」も挙げられます。

「1日3食分のカロリー＝1日5～6食分のカロリー」になるようにすれば、1回分の食事量を減らして血糖値の急上昇と同時に体重増加を抑えやすくなります。

1日5～6食にした場合の食事時間は、次のように決めると良いでしょう。

・通常の朝食時間

・朝食の数時間後

・通常の昼食時間

・昼食の数時間後

・通常の夕食時間

・夕食の数時間後

小分けにして数時間おきに食べるようにすれば、「空腹⇒食べ過ぎ」なんて言うようなことを避けられるかも知れません。

まとめ

妊娠糖尿病の食事の注意点について、体重管理・食事内容・食事方法の3つに分けてポイントをまとめました。

・体重管理⇒自分の体型・理想の体重増加を把握

・食事内容⇒「まごわやさしい」栄養バランスの取れた食事

・食事方法⇒「食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物」の順に食べる、食事を小分けにする

体重管理ではBMI指数を求めて自分の体型を知り、体型に合わせて理想的な体重増加を目指しましょう。

食事内容の「まごわやさしい」食事では、「豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋」を意識的に摂取しましょう。

そして、食事方法では食べる順番や小分けなど、血糖値を急上昇させにくい方法を実践すると良いでしょう。

とは言っても、妊娠中は妊娠前以上の体調管理も必要で、上手く食生活を改善できない場合もあるのではないでしょうか。

こんな時はできそうなことから1つずつ、確実に実践していくだけでも違いますよ。