妊娠中期の眠気の酷さ！なぜ起きるのか？対策は？

「妊娠中期に眠気が酷いのはひょっとして自分だけ？」と思ってしまいそうですが、実は多くの妊婦さんが酷い眠気に悩まされています。

と言うのは、妊娠中のホルモンの変化や赤ちゃんの成長などが、眠気を引き起こしているからなんです。

妊娠中期の眠気が酷い原因は主に妊娠中の体の変化にあり、以下の3つが考えられます。

・黄体ホルモン（眠気を引き起こす作用がある）の増加

・赤ちゃんの成長⇒血流増加による貧血（鉄分不足）

・妊娠中の疲れ（赤ちゃんの重さや眠りの浅さ）

眠気を完全に消すことは難しいですが、眠気を最小限に抑えて日中の活動時間を快適に過ごしやすくすることは可能です。

今回は妊娠中期に眠気が酷くなるのはなぜか、どんな対策が効果的か、もっと詳しく説明しましょう。

妊娠中期に眠気を引き起こす！3つの原因はコレ！

妊娠中期に眠気が酷い原因が分かっていれば、原因を何とかすることで眠気を改善できそうな感じがしませんか。

でも、妊娠中期の眠気を引き起こす原因は、「黄体ホルモンの増加」「血流増加による貧血」「妊娠中の疲れ」など仕方がないものばかり。

妊娠中の体の変化のような複雑な部分に原因がある以上は、「原因を何とかする⇒眠気を解消」なんて言うふうに単純には行かなさそうです。

それでも眠気の原因を知っておくと眠気を減らす対策くらいはできますし、良い意味で諦めも付きますよ。

では、妊娠中期に眠気を引き起こす3つの原因について、具体的に解説しましょう。

黄体ホルモンの増加

妊娠中期に眠気を引き起こす原因として、まず挙げられるのが「黄体ホルモンの増加」です。

妊娠すると体内で、「ヒト絨毛性ゴナドトロピンの分泌増加⇒ヒト絨毛性ゴナドトロピンが黄体に作用⇒黄体ホルモンの分泌が増加」のようなことが起こります。

黄体ホルモンには眠気を引き起こす作用があるので、黄体ホルモンが多くなる妊娠中はどうしても酷い眠気が起こりやすくなります。

血流増加による貧血

妊娠中期に眠気を引き起こす原因と言えば、「血流増加による貧血」も挙げられます。

妊娠週数が進むにつれてお腹の中の赤ちゃんは成長して、今までよりも多くの栄養を必要とします。

それで、赤ちゃんに十分な栄養を供給するために血流が増加して、体内の鉄分が不足してしまうことがあります。

鉄分不足が悪化すると貧血になって、疲れや眠気、めまいなどの症状が悪化しやすくなります。

妊娠中の疲れ

妊娠中期に眠気を引き起こす原因はもう一つ、「妊娠中の疲れ」も挙げられます。

・胎児が重くて家事をするだけでも大変

・眠りが浅くて疲れが取れない（頻尿や寝苦しさですぐに目が覚めてしまう）

・自律神経が乱れて昼間に体がお休みモードになってしまう

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんの重みだけでも疲れを感じやすいのですが、ホルモンバランスの変化で睡眠のバランスが崩れて疲れを溜め込んでしまうこともあります。

眠気が酷くなるほど、体が疲れを訴えているのかも知れませんね。

眠気予防のためにできる！3つの対策をご紹介

妊娠中期の酷い眠気は起こってから抑えるのは大変ですし、できることなら起こる前に予防できると良いですよね。

実は、食生活や生活習慣をちょっと変えるだけで、眠気を予防する対策もできるんですよ。

どんなふうに食生活や生活習慣を変えると眠気を予防できるのか、3つの対策方法を紹介しましょう。

ビタミンや鉄分を十分に摂取する

酷い眠気を起こる前に予防しようと思ったら、まずは「ビタミンや鉄分を十分に摂取すること」です。

・ビタミン⇒免疫力アップや健康維持に効果的

・鉄分⇒貧血予防に効果的

妊娠中は葉酸サプリを使用する方が多いのですが、葉酸サプリの中にはビタミンや鉄分を一緒に補給できるものもあります。

好き嫌いやつわりなどで食事のバランスが偏りやすい場合には、妊婦さん向けのサプリでビタミンや鉄分を補給するのも良いでしょう。

質の良い睡眠を十分に取る

「質の良い睡眠を十分に取ること」も、酷い眠気を予防するのに効果的です。

・就寝前に温かい湯舟に浸かってゆったりする

・就寝の数十分前から寝室を適温にしておく

・就寝前にテレビやパソコン、スマホなどは見ないようにする

・枕やマットレスなどを寝心地の良いものに変える

「就寝時間になって布団に入ったらすぐ寝れる。」なんて言うのは、余程疲れている時くらいではないでしょうか。

就寝までに時間がかかる方は30分以上前から、寝室の環境を整えたり、明るい光を避けたりして布団の中で寝る準備をしておくと良いですよ。

炭水化物や甘いお菓子を適度に減らす

酷い眠気を予防するためには、「炭水化物や甘いお菓子を適度に減らすこと」も大切です。

炭水化物や甘いお菓子などの糖質は活動エネルギーになる栄養ですが、摂りすぎもかえって眠気を悪化させる原因になるんです。

食事は食物繊維（野菜や海藻類）やタンパク質（肉や魚、卵、乳製品）を優先的に食べて、炭水化物はある程度お腹を膨らませた状態で食べるのがお勧めです。

甘いお菓子に関しては量を減らすだけでなく、「洋菓子の代わりに和菓子」「甘いお菓子の代わりにフルーツやヨーグルト」にしてみるのも有りです。

もし眠くなったら？眠気覚ましにできる3つの対策をご紹介！

妊娠中期の酷い眠気を予防するために最大限の対策をしたつもりでも、日中の活動中に眠くなってしまうこともあります。

眠くなってしまった時でもちょっと体や口を動かしたり、外の空気に触れたりするだけで眠気を和らげることも可能です。

どんなふうに体や口を動かしたり、外の空気に触れたりすれば良いのか、3つの対策方法を紹介しましょう。

軽く体を動かしてみる

眠くなってしまった時に効果的な眠気覚ましとして、まずは「軽く体を動かしてみる」のがお勧めです。

妊娠中はハードには体を動かせないので、無理のない範囲でストレッチや体操をしてみたり、お散歩をしたりするだけでいいんです。

体を動かしているうちに交感神経が働いて、自律神経が活動モードになることがあります。

食べるのに時間のかかるものを食べる

眠くなってしまった時、「食べるのに時間のかかるものを食べる」のも目覚ましに効果的です。

食べるのに時間のかかるものと言えば、飴やガム、昆布、するめなどがありますよね。

口も体と同じように動かしているうちに、交感神経が働いて自律神経が活動モードになることがあります。

換気したり外に出たりしてみる

眠くなってしまった時の目覚ましとして、「換気したり外に出たりしてみる」のも有りです。

外の空気を体内に取り入れると新鮮な気分になって、眠気が吹っ飛んでしまうこともあります。

時間があれば外に出てみるのが一番ですが、仕事などで難しければ換気して外の空気に触れるだけでも十分です。

まとめ

妊娠中期の眠気が酷い原因は主に妊娠中の体の変化にあり、以下の3つが考えられます。

・黄体ホルモン（眠気を引き起こす作用がある）の増加

・赤ちゃんの成長⇒血流増加による貧血（鉄分不足）

・妊娠中の疲れ（赤ちゃんの重さや眠りの浅さ）

妊娠するとホルモンの変化、赤ちゃんの成長などは絶対なので、妊娠中の体の変化が原因の眠気ばかりはどうしても避けがたいものです。

それでも眠気を予防するための対策をするのであれば、以下の3つの方法があります。

・ビタミンや鉄分を十分に摂る（必要に応じて妊婦さん向けサプリを活用）

・質の良い睡眠を十分に取る（就寝の30分以上前から就寝の準備）

・炭水化物や甘いお菓子を適度に減らす（糖質以外のものを優先的に食べる）

また、最大限の予防対策をしても眠くなってしまった場合は、次のような目覚ましが効果的です。

・軽く体を動かしてみる（ストレッチや体操、お散歩など）

・食べるのに時間のかかるものを食べる（飴やガム、昆布、するめなど）

・換気したり外に出たりしてみる（外の空気を体内に取り入れる）

いっそのこと昼寝をするのも有りですが、夜の睡眠に支障が出そうな場合は体や口を動かしたり、外の空気を取り入れたりなどを試してみましょう。

妊娠中で生活リズムが乱れやすい中でも、できるだけ生活リズムをコントロールして眠気に繋がる疲れは最小限にできると良いですね。